TOP 6 pratimai sėdmenims: rekomenduoja kineziterapeutė

Ar žinote, kokias raumenų grupes reikia treniruoti, siekiant greičiau numesti svorio ir pasidailinti kūno linijas? Jei manote, kad pilvą, rankas ar nugarą – esate neteisūs. Daugiausiai kalorijų treniruojami degina ilgiausi, didžiausi raumenys, kokius turime – kojų ir sėdmenų. Dar viena paskata nepraleisti vadinamosios kojų dienos!

Pakalbinome „Gyvenk be skausmo“ klinikos įkūrėją, kineziterapeutę, „Indiba Activ” ir „Tecar” terapijos profesionalę Eriką Eičę ir paprašėme jos panaviguoti mus savarankiško sėdmenų ir kojų treniravimo vandenyne bei iškloti tiesą atvirai – kurie sėdmenų pratimai patys efektyviausi.

„Sėdmenų stiprinimas yra svarbus ne tik estetikai, bet ir laikysenai, juosmens stabilumui bei traumų prevencijai,” - sako E. Eičė. Štai TOP 6 geriausi pratimai sėdmenims stangrinti su svarbiausiais patarimais bei dažniausiai daromomis klaidomis.

1. Hip Thrust (Dubens kėlimas su atrama)

Jei lankote sporto salę, tikrai žinote – pratimai užpakaliui dažnai atliekami naudojant ne tik savo kūno, bet ir papildomą svorį. Šiam pratimui atlikti bus reikalingi Jūsų pasirinkti svarmenys arba štanga, taip pat – suoliukas.

Kaip atlikti:

1. Atsisėskite prie suolelio, viršutinė nugaros dalis turi remtis į atramą.
2. Padėkite štangą (arba svarmenį) tiesiai ant klubų.
3. Pėdas statykite pečių plotyje, šiek tiek atitrauktas nuo kūno.
4. Stipriai spauskite sėdmenis ir kelkite dubenį aukštyn, kol jis bus vienoje linijoje su kelių ir pečių linija.
5. Lėtai leiskite atgal, bet ne iki galo, kad išlaikytumėte įtampą.

Dažnos klaidos:

• Per didelis nugaros išlenkimas (apkrauna juosmenį).
• Nepakankamas sėdmenų aktyvavimas. „Darbo turėtų jausti ne nugara, o sėdmenys!,”- primena E. Eičė.
• Kojų padėtis per arti arba per toli. Anot kineziterapeutės, tinkama pozicija leidžia jausti maksimalų sėdmenų įsitraukimą.

2. Glute Bridge (Sėdmenų tiltelis)

Pratimai sėdmenims stangrinti neapsieina be šios raumenų grupės stiprinimo klasikos – vadinamojo tiltelio užpakaliu. Šis pratimas puikiai tiks atlikti ir namuose.

Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti.
2. Spaudžiant kulnus į grindis, kelkite dubenį aukštyn, aktyvuodami sėdmenis.
3. Viršuje trumpam sustokite ir įtempkite sėdmenis.
4. Lėtai leiskite dubenį žemyn, nepadedant jo visiškai ant grindų.

Dažnos klaidos:

• Per aukštas pakėlimas (apkrauna juosmenį vietoje sėdmenų).
• Kojų padėtis per arti arba per toli nuo kūno.
• Judesio atlikimas be sąmoningo sėdmenų aktyvavimo.

📌Kineziterapeutė pataria ir variaciją: „Jei originalus pratimas Jums per sunkus, galite pridėti svorį ant klubų arba daryti vienos kojos glute bridge,”- sako E. Eičė.

3. Bulgarian Split Squat (Bulgariški pritūpimai)

Jei jus domina pratimai užpakaliukui namuose – šis tiks ir patiks, nes visame pasaulyje išgarsėję bulgariški pritūpimai pasiteisino ne vienam žmogui, siekiančiam stiprių sėdmenų raumenų. Tiesa, pasiruoškite – kad šis pratimas sėdmenims veika, pajusite jau kitą dieną (taip, skaudės užpakalį, nes dirbs raumenys, kurie įprastai tinginiauja).

Kaip atlikti:

1. Vieną koją padėkite ant suolelio ar kitos pakylos už savęs.
2. Kitą koją pastatykite į priekį, kad nusileidus kelias nesiektų pirštų linijos.
3. Lėtai leiskitės žemyn, kol priekinės kojos šlaunis bus beveik lygiagreti grindims.
4. Spaudžiant kulną į grindis, grįžkite į pradinę padėtį.

Dažnos klaidos:

• Per arti arba per toli pastatyta priekinė koja.
• Viršutinės kūno dalies palenkimas per daug į priekį (apkrauna kelį).
• Netolygi apkrova tarp kojų – pagrindinį darbą turi atlikti priekinė koja!

📌Klinikos „Gyvenk be skausmo“ įkūrėja siūlo ir pratimo variaciją stipresniems: „Galite laikyti hantelius arba štangą, kad padidintumėte pasipriešinimą. Jei esate ne naujokas, tokia variacija Jums bus dar efektyvesnė,”- ragina E. Eičė.

4. Romanian Deadlift (Rumuniška mirties trauka)

Nors visame pasaulyje žinoma mirties trauka arba kitaip deadliftai, rumuniškąją šio pratimo sėdmenims variaciją žino dažniausiai tik jau patys išbandę sunkiosios atletikos pratimus savo salėje. Jei dar nebandėte – kviečiame susipažinti su šiuo negailestingu pratimu.

Kaip atlikti:

1. Atsistokite pečių plotyje, rankose laikykite hantelius ar štangą.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir lėtai lenkitės į priekį nuo klubų, laikydami tiesią nugarą.
3. Kai svarmenys pasiekia apie vidurio blauzdą, sustokite ir stipriai aktyvuokite sėdmenis, keldami kūną atgal.
4. Į viršų kylant, nesilenkite per daug atgal – išlaikykite neutralų stuburą.

Dažnos klaidos:

• Apvalinama nugara (gali sukelti traumą).
• Per daug sulenkiami keliai (tai tampa labiau pritupimu, o ne klubo lenkimu).
• Svarmenų numetimas žemyn be kontrolės.

5. Step-Ups (Lipimai ant platformos)

Bene paprasčiausiai padaromi pratimai sėdmenims namuose ar salėje yra užlipimai ant platformos (dėžė ar suoliukas irgi puikiai tiks).

Kaip atlikti:

1. Atsistokite prieš suolą ar dėžę, viena koja ženkite aukštyn.
2. Spaudžiant kulną į atramą, pakelkite kūną aukštyn.
3. Lėtai leiskitės atgal, bet nekirskite kelių.
4. Kartokite pratimą, tada keiskite koją.

Dažnos klaidos:

• Per daug naudojama atraminė koja. E. Eičė įspėja – „Jei atremiate per daug kūno svorio į nuleistą koją, prarandate apkrovą sėdmenims”.
• Per greitas nusileidimas, kuris gali padidinti traumų riziką.
• Nevaldomas kelio judėjimas į vidų.

6. Side-Lying Hip Abduction (Šoninis kojos pakėlimas gulint)

Šįsyk efektyviausių sėdmenų stangrinimo pratimų TOP’o viršuje – šoninis kojos pakėlimas gulint. Pratimai su guma sėdmenims yra itin lengvai padaromi tiek namuose, tiek salėje, tinka ne tik atletiškiems žmonėms, o ir naujokams, bei žmonėms su fizinėmis problemomis. O šio pratimo nauda sveikatai ir raumenų jėgai – akivaizdi.

Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant šono, viena koja ant kitos.
2. Viršutinę koją lėtai kelkite aukštyn, kol pajusite sėdmenų tempimą.
3. Palaikykite keletą sekundžių ir lėtai leiskite žemyn.

Dažnos klaidos:

• Kojos kėlimas per aukštai (apkrauna klubus, o ne sėdmenis).
• Per greitas judesys be kontrolės.
• Kūno sukinėjimas ar siūbavimas.

Šie pratimai – puikus derinys sėdmenų stiprinimui ir formavimui. Norint pasiekti geriausių rezultatų, visuomet patariame atlikti juos su profesionalo priežiūra. O kai atlikus visus šiuos pratimus kitą dieną skaudės raumenys – išsirinkite atpalaiduojamąjį masažą „BookitNow”!