TOP 6 pratimai sėdmenims (VIDEO)

Kiekviena svajoja apie stangrius sėdmens raumenis ir riestą užpakaliuką. Tačiau tam, kad būtų galima pasiekti efektyvių rezultatų tenka nemažai paplušėti. Turbūt visos pasakytų, kad geriausias pratimas sėdmenims - pritūpimai. Taip, pritūpimai tikrai geras pasirinkimas, tačiau reikėtų nepamiršti, kad pratimų įvairovė taip pat nemažiau svarbi. Privalo dirbti įvairios raumenų grupės. Štai Jums geriausių pratimai sėdmenims didinti. Atrinkome TOP 6! Mesk iššūkį sau ir pasiruošk vasarai.  

Klubų kėlimas į viršų  

Pratimai sėdmenims moterims turėtų prasidėti nuo vieno paprasčiausių. Atsigulkite ant kilimėlio ar grindų. Atsigulti reikia ant nugaros. Tuomet pakelkite klubus. Pakėlus nuo pečių iki kelių turėtų eiti tiesi linija. Pakėlus klubus įtraukite sėdmenų raumenis. Iš lėto nuleiskite ant žemės ir vėl staigiai kelkite aukštyn. Iškėlus sėdmenis pasistenkite išlaikyti įtrauktus sėdmenis 5 – 10 sekundžių. Atlikite po 10 pakėlimų ir nuleidimų. Pratimą pakartokite 2 kartus, jei kartu atliekate ir kitus pratimus sėdmenims. Jei atliekate vieną ar du pratimus, kartokite 3 kartus.  

Vienos kojos kėlimas į viršų  

Atsigulkite ant kilimėlio. Gulkitės ant nugaros. Vieną koją iškelkite aukštyn. Koja turi būti tiesi. Kita sulenkta ant žemės. Tuomet su koja, kuri yra sulenkta kelkite klubus aukštyn ir įtraukite sėdmenis. Klubus nuleiskite lėtai, turite jausti kaip raumenukai kaista. Atlikite 10 pakėlimų, tuomet pakeiskite koją ir atlikite dar tiek pat.  Kartoti pratimą reiktų 2 – 3 kartus.  

Pratimas su gimnastikos kamuoliu 

Atsigulkite ant kilimėlio. Gulkitės ant nugaros. Ant kamuolio sudėkite kojas. Tuomet kamuolį kojomis traukite artyn savęs ir kelkite klubus į viršų. 2 – 3 sekundėms įtraukite sėdmenis ir palengva ridenkite kojomis kamuolį tolyn. Tuomet vėl traukite link savęs. Pratimą kartokite 3 kartus.  

Įtūpstai  

Vienas efektyviausių pratimų sėdmenims - įtūpstai. Tai puikus pratimas moterims, kurios nori sutvirtinti sėdmenis. Paprasčiausia šio pratimo atlikimas, kai viena koja sulenkta priekyje, kita ištiesta atgal. Tuomet daromas įtūpstas ir vėl grįžtama į tą pačią padėtį. Svarbu pratimą atlikti lėtai. Jei įtūpstus atliekate labai lengvai, rekomenduojama į rankas pasiimti svarmenų. Taip raumenys gaus didesnę apkrovą. Su laiku galite didinti svarmenų svorį. Atliekant pratimą labai svarbu, kad tupiant priekinės kojos kelis neišlystų į priekį.  

Kojos kėlimas aukštyn 

Atsitokite keturiomis ant žemės. Vieną koją ištieskite ir pakelkite. Tuomet kelkite ją aukštyn ir vėl nuleiskite. Vieną koją kelkite 15 kartų, po to sukeiskite vietomis kojas. Pratimą pakartokite 3 kartus. Jei pratimą atliksite neskubant, tikrai pajusite įtampą sėdmenų raumenyse. O juk to ir siekiame, tiesa?  

Pritūpimai  

Pradžioje minėjome, kad pritūpimai yra vienas efektyviausių pratimų norint sustiprinti sėdmenų raumenis moterims - pritūpimai. Pradžioje darykite įprastus pritūpimus be svorių. Tačiau neskubėkite, įtempkite raumenis. Turite jausti šilumą. Kai paprastus pritūpimus padarysite labai lengvai, pasiimkite svoriu. Pradžioje galite pasiimti 5 kg hantelį ar blyną. Ištieskite rankas į priekį ir darykite pritūpimus. Na, o su laiku pritūpimus atlikite su štanga ant pečių. Svoris padės dar labiau sustiprinti ir išryšinti sėdmenų raumenis.

Pratimai sėdmenis moterims gali būti labai įvairūs. O jei atlikti minėtus pratimus Jums per lengva, siūlome išbandyti šiame video rodomus pratimus. Tai net 15 minučių ištisinių pratimų sesija. Po šios treniruotės neabejotinai pajusite, kad turite tvirtus sėdmenų raumenukus!  

Jei pratimus pradžioje atlikti per sudėtinga, darykite pertraukas. Taip pat nepersistenkite. Jei jaučiate, kad pratimo atlikti iki galo nebegalite, nebedarykite. Geriau atlikti mažiau, tačiau taisyklingai. Na, o tam, kad Jūsų sėdmenys atrodytų dar dailiau, rekomenduojame išbandyti ir limfodrenažinį masažą. Jei derinsite masažą kartu su sportu, pasieksite efektyvesnių rezultatų bei turėsite gražią odą.